Thông thường, mỗi bài tập thể dục chỉ có tác dụng rèn luyện trọng tâm vào một số bộ phận của cơ thể. Nhưng nếu có sự điều chỉnh một động tác vừa phải, chúng ta có thể rèn luyện và phát triển các múi cơ ở những bộ phận cơ thể khác trong cùng một thời điểm.

Đó là các động tác thể dục có sự kết hợp rèn luyện xương cốt và cơ ở phần ngực, lưng, cánh tay và vai. Bài tập thể dục phối hợp này là ý tưởng sáng tạo của chuyên gia thể dục người Anh, ông Craig Ballantyne. Thực hiện bài tập một cách liền mạch, không ngừng nghỉ giữa các động tác dịch chuyển, sau đó nghỉ ngơi một phút và lặp lại thêm hai lần nữa.

1. Nâng xà và co đầu gối lên cao

 

 Bàn tay nắm vào thanh xà tương ứng với chiều rộng bằng vai.  Dùng lực đẩy của cánh tay, nâng cơ thể lên cao, ngực phải vượt qua thanh xà và co đầu gối lên vị trí của ngực. Giữ nguyên tư thế đó trong giây lát, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời hạ đầu gối xuống.

Trong bài tập này, nếu bạn chưa tập được động tác nâng ngực lên cao thì chỉ cần nâng cao đầu gối lên vị trí của ngực. Thực hiện 10 lần như thế, tuỳ thuộc vào sức khỏe luyện tập của bạn.

2. Đứng và đẩy tạ đơn

 

 Hai chân đặt rộng bằng vai, giữ cho đầu gối hơi trùng xuống, một tay cầm quả tạ (lòng bàn tay quay về phía mặt). Từ từ nâng quả tạ lên cao cho đến khi tay được duỗi thẳng, sau đó hạ thấp tay xuống và lại làm lại từ đầu. Thực hiện động tác đó 10 lần với mỗi bên tay.

3. Hít đất và nâng tạ

 

Đặt cơ thể trong tư thế chống đẩy, hai tay nắm lấy hai quả tạ được đặt rộng bằng vai (lòng bàn tay hướng về phía mặt đất). Từ từ hạ cơ thể xuống thấp, giữ tư thế này trong giây lát, sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Dùng lực, nâng quả tạ ở bên tay phải lên vị trí ngực, giữ nguyên tư thế trong giây lát và từ từ hạ tay thấp xuống, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại những động tác đó với bên tay trái. Thực hiện 10 lần với mỗi bên.

4. Nằm ngửa và nâng tạ (mở rộng cơ bắp ở mặt sau của cánh tay)

 

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, mặt bàn chân phải úp xuống mặt sàn nhà. Uốn cong khuỷu tay ở vị trí qua đầu, giữ một quả tạ (lòng bàn tay hướng vào phía trong). Từ từ nâng quả tạ lên cao cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn, sau đó tay được giữ thẳng. Hạ cánh tay xuống, uốn cong khuỷu tay để giảm trọng lượng của quả tạ. Sau đó, ngừng nghỉ trong giây lát và nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 12 lần.